Твой Диет Клуб АльфаДиета

Рецепты блюд для низкокалорийной диеты

Спагетти с курицей «Фиеста»

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Оливковое масло - ½ ч. ложки

Куриная грудка без кожи – 450 г

Репчатый лук – 100 г

Сладкий перец – 100 г

Томатный соус – 425 г

Вода – 4 стакана

Тонкие спагетти – 225 г

Обезжиренный сыр чеддар – 100 г

Приготовление:

1. Порежьте лук и сладкий перец.

2. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Положите курицу, лук и перец. Готовьте до тех пор, пока курица не будет больше розовой, а овощи не станут мягкими.

3. Добавьте воду и томатный соус. Доведите до кипения.

4. Всыпьте макароны. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до тех пор, пока спагетти не станут мягкими – около 25 минут.

5. Потрите сыр и посыпьте им блюдо.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 290 калорий, жиров – 2 г, холестерина – 44 мг, натрия – 899 мг, углеводов – 38 г, белков – 23 г.

Лопатка индейки в апельсиновой глазури

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Оливковое масло – 2 ч. ложки

Лопатка индейки – 450 г

Соль – ½ ч. ложки

Молотый черный перец – ¼ ч. ложки

Апельсиновый мармелад – 1/3 стакана

Красный винный уксус – 2 ст. ложки

Тертый свежий имбирь – 1 ст. ложка

1 небольшой апельсин, поделенный на дольки

Порубленная петрушка – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне.

2. Положите лопатки индейки на сковороду и посыпьте солью и перцем.

3. Поджарьте до светло-золотистой корочки (примерно по 4 минуты с каждой стороны).

4. Пока мясо готовится, смешайте мармелад, уксус и тертый имбирь в маленьком салатнике.

5. Выложите смесь на сковороду к индейке и доведите до кипения. Снимите с огня.

6. Очистите апельсин, поделите его на дольки. Выложите мясо на блюдо, украсьте дольками апельсина, посыпьте петрушкой.

7. На гарнир можно подать отварной картофель.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 4 г, насыщенных жиров – 1 г, холестерина – 68 мг, натрия – 340 мг, углеводов – 20 г, белков – 27 г.

Свиная вырезка в клюквенно-яблочном соусе

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Свежая клюква – 1 стакан

Яблоки – 200 г

Коричневый сахар – 2/3 стакана

Вода – ½ стакана

Репчатый лук – 60 г

Свежий имбирь – 20 г

Карри – 1 ч. ложка

Молотый красный перец – 1/8 ч. ложки

Свиная вырезка – 680 г

Соль – ¼ ч. ложки

Черный перец – ¼ ч. ложки

Кулинарный спрей

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 175˚ С.

2. Очистите и порежьте кубиками яблоки и лук, натрите имбирь на терке.

3. Смешайте клюкву, яблоки, сахар, воду, лук, имбирь, карри и красный перец в небольшой кастрюле и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите крышку и варите еще 2 минуты или пока соус не загустеет. Остудите в течение 10 минут.

5. Положите смесь в блендер или кухонный комбайн и прокрутите до однородной консистенции.

6. Снимите жир со свинины и посыпьте солью и перцем.

7. Разделите клюквенный соус на две части. Смажьте свинину одной частью.

8. Положите свинину в форму для запекания, смазанную кулинарным спреем.

9. Запекайте при 175 градусах в течение 30 минут (мясо должно быть светло-розовым).

10. Подайте свинину с оставшимся соусом.

Количество порций: 6 (90 г свинины и 2 ст. ложки соуса)

Состав 1 порции: калорийность – 243 калорий, жиров – 3,1 г, холестерина – 74 мг, натрия – 164 мг, углеводов – 29,5 г, клетчатки – 1,0 г, белков – 24 г, железа – 2,1 мг.

Куриное суфле

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Куриные грудки – 450 г

Длиннозерновой рис – 1,5 стакана

Яйца – 3 шт.

Репчатый лук – 200 г

Соль – ¼ ч. ложки

Нежирный грибной суп-пюре – 300 г

Низкокалорийный майонез – 170 г

Воздушные рисовые хлопья – 1 стакан

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 190˚ С.

2. Сварите куриные грудки, рис и яйца. Порежьте яйца, лук и готовые грудки.

3. Смешайте курицу, рис, яйца, лук и соль в салатнике среднего размера.

4. Соедините с грибным супом и майонезом. Хорошо перемешайте.

5. Сбрызните 2-литровую форму для запекания кулинарным спреем. Выложите подготовленную смесь в форму и распределите равномерно по всей поверхности.

6. Посыпьте воздушными хлопьями и запекайте в течение 45 минут.

Количество порций: 8

Состав 1 порции: калорийность – 228 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 80 мг, натрия – 726 мг, углеводов – 39 г, белков – 11 г.

Грудка индейки под цитрусовым соусом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Грудки индейки – 1,8-2,2 кг

Щепотка мелко порезанной петрушки

Щепотка мелко порезанного свежего тимьяна

Щепотка мелко порезанного свежего розмарина

Щепотка свежемолотого черного перца

Щепотка паприки

2 апельсина

1 лимон

Приготовление:

1. Разморозьте мясо, промойте и высушите с помощью бумажного полотенца.

2. В тарелку среднего размера высыпьте петрушку, тимьян и розмарин.

3. Потрите кожуру апельсинов и лимона. Добавьте тертую цедру к смеси трав и хорошенько перемешайте.

4. Натрите смесью трав и цедры кожу индейки.

5. Поместите мясо на решетку в большой жаровне.

6. Разрежьте апельсины и лимон пополам и выжмите их сок на индейку. Посыпьте ее перцем и паприкой.

7. Жарьте индейку без крышки при 165˚ С в течение 2,5 часов. Время от времени поливайте мясо стекающим в жаровню жиром. Если мясо начнет зажариваться, свободно прикройте индейку фольгой.

8. Перед подачей удалите кожу.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 125 калорий, жиров – 0,8 г, холестерина – 72 мг, натрия – 47 мг, клетчатки – 0,2 г.

Печеная пикша

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Филе пикши или любой твердой рыбы – 450 г

Сок половины лимона

Сушеный репчатый лук – 1 ст. ложка

Консервированные помидоры с жидкостью – 450 г

Сушеная петрушка – 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Положите рыбу в неглубокую тарелку.

2. Смешайте лимонный сок, лук, помидоры и петрушку.

3. Полейте смесью рыбу.

4. Запекайте без крышки при 200˚ С в течение 15-20 минут.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 149 калорий, жиров – 3 г, клетчатки – 1 г.

Креветки с овощами по-азиатски

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Креветки – 340 г

Чеснок – 3 зубчика

Репчатый лук – 170 г

Соль – ¼ ч. ложки

Кайенский перец – ¼ ч. ложки

Каноловое масло – 1 ст. ложка

Зеленый горошек – 300 г

Красный перец – 300 г

Морковь – 300 г

Брокколи – 300 г

Овощной бульон – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Положите оттаявшие и обсушенные креветки в глубокую тарелку. Добавьте соль и кайенский перец и хорошо перемешайте.

2. Разогрейте масло в сковороде-вок на сильном огне. Жарьте креветки, часто помешивая, в течение 5 минут.

3. Выложите креветки обратно в тарелку, оставив жидкость в сковороде.

4. Порежьте лук, измельчите чеснок и положите их в сковороду. Жарьте в течение 3 минут.

5. Порежьте перец, морковь и брокколи. Положите их в сковороду вместе с горошком и залейте бульоном.

6. Уменьшите огонь до среднего и готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но хрустящими – примерно 4 минуты.

7. Выложите креветки обратно на сковороду, добавьте лимонный сок и готовьте еще 1 минуту.

8. При желании подайте с рисом и соевым соусом.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 2,5 г.

Пикантные куриные грудки

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Пикантная паста:

Чеснок – 1 большой зубчик

Соль – 1,5 ч. ложки

1 маленький острый перец

Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана

Свежий лимонный сок – 1 ст. ложка

Тертый свежий имбирь – 2 ч. ложки

Молотые семена кориандра – 1,5 ч. ложки

Куркума – ¾ ч. ложки

Молотый кумин – ½ ч. ложки

Свежемолотый черный перец – ½ ч. ложки

Тертый мускатный орех – ¼ ч. ложки

Молотая гвоздика – 1/8 ч. ложки

Куриные грудки без кожи и костей, порезанные пополам – 560 г

Красный репчатый лук – 1 луковица

Растительное масло – 2 ч. ложки

Йогуртовый соус:

Обезжиренный йогурт без добавок – 100 мл

Свежевыжатый лимонный сок – 1 ч. ложка

Щепотка молотого красного перца

Приготовление:

1. Измельчите чеснок с солью и разотрите в пасту. Измельчите перец чили, включая семена. Смешайте с чесноком и остальными ингредиентами пикантной пасты.

2. Сделайте 3 диагональных надреза глубиной примерно 0,5 см на каждой куриной грудке. Вотрите пасту из специй в надрезы. Обмажьте ею все мясо. Маринуйте курицу под крышкой в течение 30 минут при комнатной температуре.

3. Разрежьте луковицу пополам и оставьте одну половину для соуса. Вторую половину порежьте тонкими ломтиками, разделяя на слои.

4. Пока курица готовится, замочите порезанный лук в ледяной воде в небольшой тарелке.

5. Разложите курицу на противне, оставив достаточно места между кусками. Смажьте 1 чайной ложкой растительного масла и поджарьте в течение примерно 8 минут в 7-8 см от источника огня. Переверните курицу, смажьте второй ложкой масла и готовьте около 6 минут или пока курица не станет светло-золотистой и не будет больше розовой в центре.

6. Одновременно приготовьте соус: измельчите достаточно оставшегося лука, чтобы отмерить 1 столовую ложку. Смешайте все ингредиенты в небольшой тарелке.

7. Высушите замоченный лук с помощью бумажных полотенец. Посыпьте курицу ломтиками лука и подайте с йогуртовым соусом.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 222 калорий, жиров – 5 г.

Свиные отбивные с соусом из лимона и тимьяна

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Тонкие отбивные из свиного филе без костей – 8 шт.

Свежевыжатый лимонный сок – 3 ст. ложки

Порубленный свежий тимьян – 1 ст. ложка или сушеный – 1 ч. ложка

Тертая лимонная кожура – 2 ч. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Мука – 1,5 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ч. ложки

Обезжиренное молоко (1%-ное) – 170 г

Приготовление:

1. Поместите свинину в форму для запекания.

2. В небольшом салатнике смешайте 2 столовые ложки лимонного сока, тимьян, тертую лимонную цедру и измельченный чеснок.

3. Натрите смесью отбивные с двух сторон. Накройте и поставьте в холодильник не меньше, чем на 1 час, но не больше, чем на 1 день.

4. Переложите отбивные на противень. Слегка посыпьте каждую мукой. Добавьте соль и перец по вкусу.

5. Нагрейте большую сковороду с маслом на сильном огне. Выложите на нее отбивные и поджарьте до золотистого цвета (около минуты с каждой стороны).

6. Вылейте на сковороду молоко и готовьте, пока свинина не прожарится, а соус не загустеет.

7. Выложите отбивные на блюдо. Взбейте 1 столовую ложку лимонного сока с соусом, оставшимся на сковороде, в течение 30 секунд. Добавьте соль и перец по вкусу.

8. Полейте отбивные соусом и подавайте.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 193 калорий, жиров – 7 г, насыщенных жиров – 2 г, холестерина – 69 мг.

Сосиски с овощами и морепродуктами

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Мука – 60 г

Растительное масло – 1 ст. ложка

Репчатый лук – 200 г

Зеленый сладкий перец – 200 г

Чеснок – 3 зубчика

Сушеный тимьян – 1 ч. ложка

Лавровый лист – 1 шт.

Сосиски из индюшатины – 280 г

Консервированные томаты в собственном соку – 800 г

Куриный или овощной бульон – 1 стакан

8 очищенных крупных креветок

Филе зубатки – 340 г

Приготовление:

1. Высыпьте муку на дно большой кастрюли. Постоянно помешивая, поджарьте ее на среднем огне, пока она не станет золотисто-коричневой (около 15 минут).

2. Переложите муку в тарелку. Порежьте репчатый лук и зеленый перец.

3. В той же кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Выложите лук и перец и поджаривайте их до тех пор, пока они не станут мягкими (около 7 минут).

4. Добавьте измельченный чеснок, тимьян и лавровый лист и готовьте, помешивая, 1 минуту.

5. Выложите в кастрюлю сосиски и поджарьте их до золотистого цвета (около 5 минут), разрезая с помощью ложки.

6. Добавьте поджаренную муку, томаты с жидкостью и бульон. Доведите до кипения.

7. Уменьшите огонь, накройте и варите 20 минут, часто помешивая.

8. Добавьте креветки и зубатку и варите, пока морепродукты не станут прозрачными (около 5 минут).

9. Удалите лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 317 калорий, жиров – 9 г, насыщенных жиров – 2 г, холестерина – 151 мг.

Пикантная индейка с рисом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Куриный бульон – 2 стакана

Порубленный базилик – 1 ч. ложка

Чесночный порошок – ¼ ч. ложки

Острый перечный соус – ¼ ч. ложки

Тушеные помидоры – 400 г

Длиннозерновой рис – 2 стакана

Зеленый горошек – 1 стакан

Нежирное мясо индейки без кожи – 400 г

Приготовление:

1. Отварите мясо индейки.

2. В кастрюле среднего размера смешайте бульон, базилик, чесночный порошок, острый перечный соус и томаты. Доведите до кипения на среднем огне.

3. Всыпьте рис и уменьшите рис. Накройте крышкой и готовьте 20 минут.

4. Добавьте горошек и мясо индейки, порезанное кубиками. Накройте крышкой и готовьте 5 минут, пока рис не будет готов.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 513 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 50 мг, натрия – 1166 мг, углеводов – 88 г, белков – 30 г.