Твой Диет Клуб АльфаДиета

Рецепты блюд для низкокалорийной диеты

Салат «Арбузный сюрприз»

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Арбуз, порезанный кубиками – 6 стаканов

Красный репчатый лук – половина небольшой луковицы

Яблочный уксус – треть стакана

Нарубленные листья мяты – 2-3 ст. ложки

Молотый перец – половина ч. ложки

Приготовление:

1. Охладите арбуз перед приготовлением. Нарежьте лук полукружьями.

2. Осторожно смешайте все ингредиенты.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 57 калорий, жиров – 0,7 г, насыщенных жиров – 0,1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 4 мг, углеводов – 13 г, клетчатки – 1 г, сахаров – 15 г, белков – 1 г, витамина А – 60 RE, витамина С – 16 мг, кальция – 18 мг, железа – 0.5 мг.

Фасолевый салат

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Низкокалорийный майонез – 100 мл

Консервированная красная фасоль без жидкости – 425 г

Сладкий маринад – 80 мл

Яйца – 2 шт.

Сельдерей – 80 г

Репчатый лук – 100 г

Сладкий перец без семян – 100 г

Соль – 1 ч. ложка

Горчица – половина ч. ложки

Приготовление:

1. Порежьте кубиками сваренные вкрутую яйца, сельдерей, репчатый лук и сладкий перец.

2. Смешайте порезанные овощи и яйца с фасолью. Посолите, поперчите и заправьте майонезом и маринадом.

3. Поставьте в холодильник на несколько часов.

Количество порций: 8

Состав 1 порции: калорийность – 86 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 45 мг, натрия – 612 мг, углеводов – 13 г, белков – 5 г.

Салат из шпината для гурманов

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Лимонный сок – 2 ч. ложки

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Белый винный уксус – 2 ст. ложки

Листья шпината – 4 стакана

Крупные томаты – 2 шт.

Козий сыр – 60 г

Кедровые орехи – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте лимонный сок, масло и уксус. Добавьте соль и перец по вкусу.

2. В большом салатнике перемешайте шпинат с заправкой.

3. Порежьте помидоры и сыр. Добавьте их к шпинату, осторожно перемешав.

4. Посыпьте салат кедровыми орешками.

Примечание: чтобы снизить количество калорий и жиров в салате, вместо предложенной заправки можно использовать готовый низкокалорийный соус (без масла).

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 79 калорий, жиров – 3,9 г, холестерина – 15 мг, натрия –87 мг, углеводов – 7 г, белков – 8 г.

Салат из помидоров с бальзамическим уксусом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Свежие томаты – 1 кг

Зеленый лук – 2 пучка

Оливковое масло – половина ст. ложки

Соль – половина ч. ложки

Бальзамический уксус – 1 стакан

Свежемолотый перец – половина ч. ложки

Свежий базилик, порубленный – 1 стакан

Желтый перец – 1 шт.

Приготовление:

1. Порежьте помидоры маленькими кубиками, мелко порубите зеленый лук и смешайте с рубленным базиликом.

2. Взбейте оливковое масло с уксусом, солью и перцем. Вылейте на овощи и оставьте мариноваться при комнатной температуре на 2 часа.

3. Разрежьте перец пополам, удалите все семена и белые перегородки. Порежьте тонкими полосками.

4. Выложите салат на блюдо и украсьте его полосками перца.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 54 калорий, жиров – 1,6 г, холестерина – 0 мг, натрия – 194 мг, углеводов – 11 г, клетчатки – 2,5 г, сахара – 7,3 г, белков – 1,7 г.

Салат из огурцов, картофеля и укропа

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Картофель – 350 г

Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана

Свежий укроп, мелко порубленный – 1 ст. ложка

Молотые семена кориандра – половина ч. ложки

Свежевыжатый лимонный сок – 1 ст. ложка

1 крупный огурец

Приготовление:

1. Почистите картофель и порежьте его кубиками размером примерно 1 см. Отварите в большой кастрюле в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Слейте жидкость и промойте холодной водой в дуршлаге. Высушите.

2. Разрежьте огурец, очистите от семян и порежьте кубиками размером примерно 1 см. Добавьте к картофелю.

3. Смешайте йогурт, укроп, кориандр и лимонный сок в небольшом салатнике.

4. Полейте соусом картофель с огурцами, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.

Количество порций: 2

Состав 1 порции: калорийность – 121 калорий, жиров – 2 г.

Сливочный капустный салат

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Обезжиренный йогурт без добавок – половина стакана

Дижонская горчица – 2 ст. ложки

Вода – 1 ст. ложка

Низкокалорийный майонез – 2 ч. ложки

Свежевыжатый лимонный сок – 2 ч. ложки

Тонко нашинкованная капуста – 6 стаканов (примерно 1 целый кочан)

Морковь – 2 шт.

Красный репчатый лук, порезанный тонкими ломтиками – 1 стакан (примерно 1 луковица)

Семена укропа – половина ч. ложки

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

1. Нашинкуйте капусту, порежьте лук, потрите морковь.

2. Взбейте йогурт, горчицу, воду, майонез и лимонный сок в большом салатнике.

3. Добавьте овощи и семена укропа. Перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

4. Салат можно прикрыть крышкой и поставить в холодильник. Он будет хорош и на следующий день.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 68,1 калорий, жиров – 1,1 г.

Салат из риса с овощами и укропом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Маленькая морковь – 115 г

Маленькие цуккини или кабачки – 230 г

Длиннозерновой белый рис – 170 г

Обезжиренный йогурт без добавок – 100 г

Свежий укроп, порубленный – 1,5 ст. ложки

Рисовый уксус – 1,5 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Веточки укропа (по желанию)

Приготовление:

1. Обрежьте концы и порежьте пополам морковь и кабачки.

2. Бланшируйте морковь в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 1 минуты. Добавьте кабачки и готовьте еще 1 минуту.

3. Переложите овощи в дуршлаг с помощью ложки с отверстиями. Промойте их холодной водой и высушите.

4. Положите рис в ту же кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут или пока рис не станет мягким. Слейте воду. Промойте холодной водой и высушите. Охладите при комнатной температуре.

5. Смешайте рис, морковь и цуккини в большом салатнике. Добавьте йогурт, рубленый укроп, уксус и масло. Перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.

6. Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи. Накройте и поставьте в холодильник. При подаче украсьте веточками укропа.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 173 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0 г, холестерина – 1 мг.

Салат из макарон, кукурузы, помидоров и базилика

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Макароны-рожки – ¾ стакана (около 100 г)

Помидоры – 4 шт. среднего размера

Зеленый лук – 5 перьев

Огурцы, порезанные тонкими ломтиками – 1 стакан

Зерна кукурузы, свежие или замороженные – 1 стакан

Свежие листья базилика – 1 стакан

Обезжиренный йогурт без добавок – треть стакана

Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки

Свежий лимонный сок – 1,5 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Приготовление:

1. Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Варите макароны до тех пор, пока они не станут мягкими, но немного хрустящими. Слейте жидкость и промойте под холодной водой. Высушите и положите макароны в большой салатник.

2. Порежьте помидоры дольками, мелко порубите зеленый лук. Положите помидоры, лук, кукурузу и порезанные огурцы в салатник.

3. Смешайте базилик, йогурт, майонез, лимонный сок и чеснок в комбайне (базилик должен быть мелко порублен).

4. Смешайте заправку с макаронно-овощной смесью. Добавьте соль и перец по вкусу. Можно приготовить за 4 часа до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 189 калорий, жиров – 2 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 6 мг.

Салат из нута, тунца и лука с лимонно-сливочной заправкой

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Обезжиренный йогурт без добавок – четверть стакана

Низкокалорийный майонез – 3 ст. ложки

Дижонская горчица – 1,5 ст. ложки

Тертая лимонная цедра – 1 ч. ложка

Консервированный тунец в собственном соку (без жидкости) – 170 г

Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. ложки

Консервированный турецкий горох (нут), промытый и высушенный – 425-450 г

Порубленный сладкий лук – 1 стакан

Порубленный сельдерей – 1 стакан

Томаты-черри, порезанные пополам – 1 стакан

Порубленная петрушка – половина стакана

Приготовление:

1. Смешайте йогурт, майонез, горчицу и тертую лимонную кожуру в небольшом салатнике с помощью венчика.

2. В большом салатнике разомните тунца и полейте его лимонным соком.

3. Добавьте в салатник нут, сладкий лук, сельдерей, томаты и петрушку. Залейте йогруртовой заправкой и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Салат можно приготовить за 6 часов до приема пищи – накройте крышкой и поставьте в холодильник.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 201 калорий, жиров – 4 г, насыщенных жиров – 0,5 г, холестерина – 16 мг.

Салат из макарон и тунца

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Салат:

Консервированный тунец в собственном соку (без жидкости) – 340 г Макароны – 2,5 стакана

Зеленый горошек – 1 стакан

Сельдерей – 200 г

Сладкий перец – 100 г

Репчатый лук – 100 г

Заправка:

Низкокалорийный майонез – 200 мл

Лимонный сок – 3 ст. ложки

Тимьян – половина ч. ложки

Соль – 1/8 ч. ложки

Черный перец – 1/8 ч. ложки

Приготовление:

1. Приготовьте макароны согласно указаниям на упаковке. Промойте их холодной водой и высушите.

2. Положите в салатник тунец, разомните вилкой и смешайте с макаронами.

3. Порежьте сельдерей, сладкий перец и лук кубиками. Выложите их в салатник и хорошо перемешайте.

4. В отдельной посуде смешайте майонез, лимонный сок, тимьян, соль и черный перец.

5. Полейте салат заправкой и осторожно перемешайте. Накройте и поставьте в холодильник на 1 час.

Количество порций: 8

Состав 1 порции: калорийность – 197 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 13 мг, натрия – 599 мг, углеводов – 31 г, белков – 16 г.

Салат из свежей кукурузы с перловкой

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Перловка – 4 стакана (в готовом виде)

Зерна кукурузы – 1 стакан

Мелко порубленный зеленый лук – 1 стакан

Красный сладкий перец – 100 г

Зеленый сладкий перец – 100 г

Кожура половины лимона

Сок лимона – 2 ст. ложки

Бальзамический уксус – половина стакана

Растительное масло – 3 ст. ложки

Укроп, мелко порубленный – 1,5 ч. ложки

Соль – 0,5 ч. ложки

Приготовление:

1. Приготовьте перловку согласно указаниям на упаковке и остудите.

2. Порежьте сладкие перцы и смешайте их с зеленым луком, перловкой и кукурузой в большом салатнике.

3. Натрите кожуру лимона на терке. Смешайте лимонный сок, кожуру, уксус, масло, соль и укроп в маленькой посуде. Взбейте венчиком.

4. Вылейте заправку на салат и перемешайте.

5. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.

Количество порций: 12

Состав 1 порции: калорийность – 124 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, натрия – 94 мг, углеводов – 22 г, белков – 2 г.

Немецкий картофельный салат

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Нежирный бекон – 1 упаковка

Мука – 1 ст. ложка

Сахар – ¼ стакана

Уксус – 1/3 стакана

Горячая вода – 2/3 стакана

Картофель – 900 г

Зеленый лук – 8-10 перьев

Соль – ½ ч. ложки

Молотый черный перец – 1/8 ч. ложки

Приготовление:

1. Порежьте бекон маленькими кусочками. В сковороде с антипригарным покрытием жарьте его на малом огне, постоянно помешивая, в течение 8 минут или пока он не станет хрустящим.

2. Добавьте муку и готовьте, помешивая, еще около минуты.

3. Смешайте сахар, уксус и горячую воду. Вылейте в смесь бекона с мукой.

4. Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.

5. Отварите картофель, почистите и порежьте кубиками. Добавьте в соус вместе с порезанным луком, солью и перцем.

6. Подавайте теплым или охлажденным.

Количество порций: 8 ¾ (одна порция – 1 стакан)

Состав 1 порции: калорийность – 157 калорий, жиров – 4 г, натрия – 335 мг, углеводов – 26 г, клетчатки – 2 г, белков – 4 г.