Твой Диет Клуб АльфаДиета

Рецепты блюд для низкокалорийной диеты

Глазированная морковь

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Мелкая морковь – 450 г

Сливочное масло – 1 ст. ложка

Коричневый сахар – 2 ст. ложки

Яблочный сок – 100 мл

Свежий тертый имбирь – 2 ст. ложки

Кумин, поджаренный в течение 3 минут – ¼ ч. ложки

Белый перец – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Приготовление:

1. В кипящей воде отварите морковь в течение 10 минут или пока она не станет мягкой. Остудите.

2. Растопите масло и сахар в кастрюле. Помешивайте часто.

3. Уменьшите огонь и варите 5 минут до карамелизации. Снимите с огня.

4. Добавьте сок, доведите до кипения и уменьшите огонь. Жидкость станет похожа на светлый сироп.

5. Положите морковь, имбирь и кумин. Помешайте.

6. Готовьте смесь на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. Посолите и поперчите.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 110 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 8 мг, натрия – 339 мг, углеводов – 20 г, сахара – 16 г, белков – 1,4 г, кальция – 41 мг, железа – 1 мг.

Пикантный картофель-фри

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Печеный картофель – 6 средних картофелин

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Паприка – 1 ст. ложка

Кайенский перец – 3 ч. ложки

Черный перец – ½ ч. ложки

Приготовление:

1. Порежьте картофель на большие дольки или куски. Слегка сбрызните противень обезжиренным маслом.

2. Положите куски картофеля на полиэтиленовый пакет, посыпав специями и полив половиной растительного масла.

3. Запекайте при 175 градусах около 45 минут, часто переворачивая и смазывая оставшимся маслом.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 185 калорий, жиров – 4 г, клетчатки – 4,3 г.

Запеканка из брокколи с сыром

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Замороженная брокколи – 850 г

Обезжиренный заменитель яиц – половина стакана

Нежирный грибной суп-пюре – 300 г

Низкокалорийный майонез – 1 стакан

Маложирный сыр чеддар – 100 г

Репчатый лук, рубленый – 2 ст. ложки

Щепотка черного перца

Маложирные крекеры – 6 шт.

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 175 градусов.

2. Сварите брокколи согласно указаниям на упаковке.

3. Положите порезанную брокколи, заменитель яиц, суп и майонез в большой салатник. Хорошо перемешайте.

4. Добавьте сыр, порубленный лук и черный перец. Перемешайте.

5. Вылейте смесь в форму для запекания с антипригарным покрытием.

6. Покрошите крекеры и посыпьте ими смесь.

7. Запекайте при 175 градусах около 30 минут или до тех пор, пока смесь не запузырится.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 7 мг.

Отварная фасоль

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Сушеная пятнистая фасоль – 450 г

Вода – 5 стаканов

Луковица – 1 средняя

Соль – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Промойте и просейте фасоль.

2. Положите фасоль и репчатый лук, порезанный кубиками, в большую кастрюлю, залив их водой. Накройте и варите на медленном огне, по крайней мере, 2,5 часа.

3. Посолите, когда фасоль будет полностью готова.

Количество порций: 10

Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрия – 219 мг, клетчатки – 9,1 г, белков – 10 г.

Баклажаны с жареным арахисом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Азиатский соус для рыбы – 1,5 ст. ложки

Сахар – 4 ч. ложки

Свежий лимонный сок – 2 ч. ложки

Длинные тонкие азиатские баклажаны – 230 г (около 2 штук)

Растительное масло – ½ ч. ложки

Зеленая фасоль – 230 г

Томаты-черри – 10 шт.

Листья свежей кинзы – 2 ст. ложки

Жареный арахис – 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Смешайте соус для рыбы, сахар и лимонный сок и оставьте настаиваться около 10 минут. Помешивайте время от времени, пока сахар не растворится.

2. Нагрейте духовку. Порежьте баклажаны поперек кусочками толщиной примерно 1 см.

3. Смажьте небольшую форму для запекания маслом и выложите в нее кусочки баклажана. Смажьте баклажан оставшимся маслом и запекайте с 2 сторон, пока они не станут мягкими и коричневыми.

4. Положите баклажаны в смесь соуса для рыбы, сахара и лимонного сока и аккуратно перемешайте.

5. Подготовьте тарелку со льдом и холодной водой. Порежьте фасоль кусками длиной 1,5 см и отварите в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 2 минут. Слейте воду и положите фасоль в воду со льдом, чтобы она не разварилась.

6. Высушите фасоль и смешайте ее с баклажанами в соусе.

7. Порежьте помидоры пополам. Кинзу порубите крупно, а арахис – мелко. Положите помидоры, кинзу и часть арахиса в смесь с баклажанами. Осторожно перемешайте.

8. Оставьте на 2 часа. Подавайте блюдо комнатной температуры, посыпав оставшимся арахисом.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 74 калорий, жиров – 2 г.

Картофельное пюре с чесноком

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Картофель – 450 г (примерно 2 крупные картофелины)

Обезжиренное молоко – 2 стакана

Чеснок – 2 больших зубчика, порубленный

Белый перец – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Почистите картофель и порежьте на 4 части.

2. Отварите его в небольшом количестве кипящей воды в течение 20-25 минут или пока он не станет мягким. Снимите с огня и слейте воду.

3. Пока готовится картофель, в небольшой кастрюле на малом огне потушите чеснок в молоке, пока он не станет мягким (около 30 минут).

4. Добавьте чесночно-молочную смесь и белый перец к картофелю. С помощью миксера или картофелемялки превратите картофель в однородное пюре.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 141 калорий, жиров – менее 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – 2 мг, натрия – 70 мг.

Фасоль с рисом по-мексикански

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Длиннозерновой белый рис – 1 стакан

Оливковое масло – ½ ч. ложки

Репчатый лук – 1 стакан

Сельдерей – 1 стакан

Чеснок – 1 зубчик

Консервированная пятнистая фасоль, высушенная и вымытая – 425 г

Томатный соус без соли – 225 г

Вода – половина стакана

Кетчуп – 1 ст. ложка

Порошок чили – 1 ч. ложка

Острый перечный соус – ¼ ч. ложки

Приготовление:

1. Приготовьте рис согласно указаниям на упаковке.

2. Порежьте лук и сельдерей, измельчите чеснок.

3. В сковороду налейте масло, нагрейте на среднем огне и добавьте лук, сельдерей и чеснок. Поджаривайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.

4. Добавьте фасоль, томатный соус, воду, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.

5. Хорошо прогрейте, помешивая время от времени.

6. На тарелки выложите рис, сверху полейте фасолевым соусом.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 206 калорий, жиров – 1 г, белков – 6 г, углеводов – 41 г, натрия – 319 мг.

Фруктовый кускус

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Апельсиновый сок – 2 стакана

Маргарин – 2 ст. ложки

Тертая апельсиновая кожура – 1 ч. ложка

Соль – 1 ч. ложка

Кускус быстрого приготовления – 280 г

Апельсин – 1 шт.

Красный виноград – 1 стакан

Твердый тофу – 170 г

Золотистый изюм – 1 стакан

Приготовление:

1. Смешайте апельсиновый сок, маргарин, апельсиновую кожуру и соль в большой кастрюле и доведите смесь до кипения на сильном огне.

2. Добавьте кускус. Накройте, снимите с огня и оставьте на 5 минут.

3. Очистите апельсин и разделите на дольки. Виноград порежьте на половинки, а тофу – кубиками.

4. Взбейте кускус вилкой и добавьте дольки апельсина, виноград, тофу и изюм.

Количество порций: 8

Состав 1 порции: калорийность – 247 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 0 мг, натрия – 157 мг, углеводов – 49 г, клетчатки – 7 г, белков – 7 г.

Средиземноморская запеканка из баклажанов

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Оливковое масло – 2 ч. ложки

Репчатый лук – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Сушеный орегано – 1 ч. ложка

Соль – 1,5 ч. ложки

Перец – 0,5 ч. ложки

Порезанные томаты – 680 г

Свежий базилик, порезанный – 3 ч. ложки

Сухие хлебные крошки – 1 стакан

Тертый твердый сыр – четверть стакана (60 г)

Яичные белки, слегка взбитые – 3 шт.

Сыр моццарелла, измельченный – 1 стакан

Баклажаны – 450 г

Приготовление:

1. Смажьте противень обезжиренным кулинарным спеем.

2. Смешайте хлебные крошки с 2 столовыми ложками тертого сыра. Взбейте яичные белки с половиной чайной ложки соли. Почистите баклажаны и порежьте их поперек кусочками толщиной 1 см.

3. Обмакивайте каждый кусок баклажана во взбитые белки, обваливая их затем в хлебных крошках.

4. Выложите кусочки баклажанов на подготовленный противень. Сбрызните их кулинарным спреем. Запекайте в духовке до готовности.

5. В сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне, положите порезанный лук и измельченный чеснок. Готовьте до тех пор, пока они не станут мягкими.

6. Добавьте орегано, 1 чайную ложку соли и перец. Поджаривайте еще 1 минуту. Положите томаты и увеличьте огонь. Готовьте до загустения (около 10-12 минут). Снимите с огня и положите базилик.

7. Выложите готовые баклажаны в форму для запекания в несколько слоев, полейте томатной смесью и посыпьте оставшимися сырами.

8. Запекайте еще 10-15 минут, пока не расплавится сыр.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 249 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 17 мг, натрия – 1287 мг, углеводов – 34 г, клетчатки – 7 г, сахара – 11 г, белков – 13 г.

Вегетарианские фаршированные кукурузные лепешки

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Замороженный шпинат – 550 г

Грибы, порезанные – 1 стакан

Консервированная пятнистая фасоль – 425 г

Порошок чили – 3 ч. ложки

Хлопья красного перца – 1 ч. ложка

Вода – 2 ст. ложки

Острый перечный соус – 2 ч. ложки

Кукурузные лепешки – 8 шт. размером 20 см

Сыр – 120 г

Щепотка соли

Приготовление:

1. В большой сковороде объедините оттаивший шпинат, грибы, порезанные ломтиками, фасоль, помытую и высушенную, а также 2 чайные ложки порошка чили и хлопья красного перца.

2. Готовьте 5 минут среднем огне, часто помешивая. Снимите с огня.

3. Смешайте томатный соус, воду и 1 чайную ложку порошка чили с перечным соусом в форме для пирога. Перемешайте.

4. Окунайте лепешки в томатный соус и складывайте на пергаментной бумаге.

5. Разделите шпинатную смесь на 8 порций. Выложите по порции в центр каждой лепешки.

6. Заверните лепешки и поместите в форму для микроволновки. Полейте томатной смесью.

7. Накройте форму вентилируемой пластиковой крышкой. Запекайте в микроволновой печи около 10 минут.

8. Посыпьте тертым сыром. Запекайте еще 1 минуту или до тех пор, пока сыр не расплавится.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 385 калорий, жиров – 11 г, холестерина – 25 мг, натрия – 741 мг, углеводов – 55 г, клетчатки – 2 г, белков – 22 г.