Диета от звёзды:

Диета Наталии Варлей

News image

Минус 5 кг за 12 дней.  

Читать...

Главная >> Низкокалорийные диеты >> Низкокалорийные овощные блюда



Низкокалорийные овощные блюда
Диеты - Низкокалорийные диеты

низкокалорийные овощные блюда

Рецепты блюд для низкокалорийной диеты

Глазированная морковь

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Мелкая морковь – 450 г

Сливочное масло – 1 ст. ложка

Коричневый сахар – 2 ст. ложки

Яблочный сок – 100 мл

Свежий тертый имбирь – 2 ст. ложки

Кумин, поджаренный в течение 3 минут – ¼ ч. ложки

Белый перец – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Приготовление:

1. В кипящей воде отварите морковь в течение 10 минут или пока она не станет мягкой. Остудите.

2. Растопите масло и сахар в кастрюле. Помешивайте часто.

3. Уменьшите огонь и варите 5 минут до карамелизации. Снимите с огня.

4. Добавьте сок, доведите до кипения и уменьшите огонь. Жидкость станет похожа на светлый сироп.

5. Положите морковь, имбирь и кумин. Помешайте.

6. Готовьте смесь на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. Посолите и поперчите.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 110 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 8 мг, натрия – 339 мг, углеводов – 20 г, сахара – 16 г, белков – 1,4 г, кальция – 41 мг, железа – 1 мг.

Пикантный картофель-фри

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Печеный картофель – 6 средних картофелин

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Паприка – 1 ст. ложка

Кайенский перец – 3 ч. ложки

Черный перец – ½ ч. ложки

Приготовление:

1. Порежьте картофель на большие дольки или куски. Слегка сбрызните противень обезжиренным маслом.

2. Положите куски картофеля на полиэтиленовый пакет, посыпав специями и полив половиной растительного масла.

3. Запекайте при 175 градусах около 45 минут, часто переворачивая и смазывая оставшимся маслом.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 185 калорий, жиров – 4 г, клетчатки – 4,3 г.

Запеканка из брокколи с сыром

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Замороженная брокколи – 850 г

Обезжиренный заменитель яиц – половина стакана

Нежирный грибной суп-пюре – 300 г

Низкокалорийный майонез – 1 стакан

Маложирный сыр чеддар – 100 г

Репчатый лук, рубленый – 2 ст. ложки

Щепотка черного перца

Маложирные крекеры – 6 шт.

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 175 градусов.

2. Сварите брокколи согласно указаниям на упаковке.

3. Положите порезанную брокколи, заменитель яиц, суп и майонез в большой салатник. Хорошо перемешайте.

4. Добавьте сыр, порубленный лук и черный перец. Перемешайте.

5. Вылейте смесь в форму для запекания с антипригарным покрытием.

6. Покрошите крекеры и посыпьте ими смесь.

7. Запекайте при 175 градусах около 30 минут или до тех пор, пока смесь не запузырится.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 7 мг.

Отварная фасоль

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Сушеная пятнистая фасоль – 450 г

Вода – 5 стаканов

Луковица – 1 средняя

Соль – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Промойте и просейте фасоль.

2. Положите фасоль и репчатый лук, порезанный кубиками, в большую кастрюлю, залив их водой. Накройте и варите на медленном огне, по крайней мере, 2,5 часа.

3. Посолите, когда фасоль будет полностью готова.

Количество порций: 10

Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрия – 219 мг, клетчатки – 9,1 г, белков – 10 г.

Баклажаны с жареным арахисом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Азиатский соус для рыбы – 1,5 ст. ложки

Сахар – 4 ч. ложки

Свежий лимонный сок – 2 ч. ложки

Длинные тонкие азиатские баклажаны – 230 г (около 2 штук)

Растительное масло – ½ ч. ложки

Зеленая фасоль – 230 г

Томаты-черри – 10 шт.

Листья свежей кинзы – 2 ст. ложки

Жареный арахис – 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Смешайте соус для рыбы, сахар и лимонный сок и оставьте настаиваться около 10 минут. Помешивайте время от времени, пока сахар не растворится.

2. Нагрейте духовку. Порежьте баклажаны поперек кусочками толщиной примерно 1 см.

3. Смажьте небольшую форму для запекания маслом и выложите в нее кусочки баклажана. Смажьте баклажан оставшимся маслом и запекайте с 2 сторон, пока они не станут мягкими и коричневыми.

4. Положите баклажаны в смесь соуса для рыбы, сахара и лимонного сока и аккуратно перемешайте.

5. Подготовьте тарелку со льдом и холодной водой. Порежьте фасоль кусками длиной 1,5 см и отварите в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 2 минут. Слейте воду и положите фасоль в воду со льдом, чтобы она не разварилась.

6. Высушите фасоль и смешайте ее с баклажанами в соусе.

7. Порежьте помидоры пополам. Кинзу порубите крупно, а арахис – мелко. Положите помидоры, кинзу и часть арахиса в смесь с баклажанами. Осторожно перемешайте.

8. Оставьте на 2 часа. Подавайте блюдо комнатной температуры, посыпав оставшимся арахисом.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 74 калорий, жиров – 2 г.

Картофельное пюре с чесноком

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Картофель – 450 г (примерно 2 крупные картофелины)

Обезжиренное молоко – 2 стакана

Чеснок – 2 больших зубчика, порубленный

Белый перец – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Почистите картофель и порежьте на 4 части.

2. Отварите его в небольшом количестве кипящей воды в течение 20-25 минут или пока он не станет мягким. Снимите с огня и слейте воду.

3. Пока готовится картофель, в небольшой кастрюле на малом огне потушите чеснок в молоке, пока он не станет мягким (около 30 минут).

4. Добавьте чесночно-молочную смесь и белый перец к картофелю. С помощью миксера или картофелемялки превратите картофель в однородное пюре.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 141 калорий, жиров – менее 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – 2 мг, натрия – 70 мг.

Фасоль с рисом по-мексикански

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Длиннозерновой белый рис – 1 стакан

Оливковое масло – ½ ч. ложки

Репчатый лук – 1 стакан

Сельдерей – 1 стакан

Чеснок – 1 зубчик

Консервированная пятнистая фасоль, высушенная и вымытая – 425 г

Томатный соус без соли – 225 г

Вода – половина стакана

Кетчуп – 1 ст. ложка

Порошок чили – 1 ч. ложка

Острый перечный соус – ¼ ч. ложки

Приготовление:

1. Приготовьте рис согласно указаниям на упаковке.

2. Порежьте лук и сельдерей, измельчите чеснок.

3. В сковороду налейте масло, нагрейте на среднем огне и добавьте лук, сельдерей и чеснок. Поджаривайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.

4. Добавьте фасоль, томатный соус, воду, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.

5. Хорошо прогрейте, помешивая время от времени.

6. На тарелки выложите рис, сверху полейте фасолевым соусом.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 206 калорий, жиров – 1 г, белков – 6 г, углеводов – 41 г, натрия – 319 мг.

Фруктовый кускус

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Апельсиновый сок – 2 стакана

Маргарин – 2 ст. ложки

Тертая апельсиновая кожура – 1 ч. ложка

Соль – 1 ч. ложка

Кускус быстрого приготовления – 280 г

Апельсин – 1 шт.

Красный виноград – 1 стакан

Твердый тофу – 170 г

Золотистый изюм – 1 стакан

Приготовление:

1. Смешайте апельсиновый сок, маргарин, апельсиновую кожуру и соль в большой кастрюле и доведите смесь до кипения на сильном огне.

2. Добавьте кускус. Накройте, снимите с огня и оставьте на 5 минут.

3. Очистите апельсин и разделите на дольки. Виноград порежьте на половинки, а тофу – кубиками.

4. Взбейте кускус вилкой и добавьте дольки апельсина, виноград, тофу и изюм.

Количество порций: 8

Состав 1 порции: калорийность – 247 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 0 мг, натрия – 157 мг, углеводов – 49 г, клетчатки – 7 г, белков – 7 г.

Средиземноморская запеканка из баклажанов

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Оливковое масло – 2 ч. ложки

Репчатый лук – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Сушеный орегано – 1 ч. ложка

Соль – 1,5 ч. ложки

Перец – 0,5 ч. ложки

Порезанные томаты – 680 г

Свежий базилик, порезанный – 3 ч. ложки

Сухие хлебные крошки – 1 стакан

Тертый твердый сыр – четверть стакана (60 г)

Яичные белки, слегка взбитые – 3 шт.

Сыр моццарелла, измельченный – 1 стакан

Баклажаны – 450 г

Приготовление:

1. Смажьте противень обезжиренным кулинарным спеем.

2. Смешайте хлебные крошки с 2 столовыми ложками тертого сыра. Взбейте яичные белки с половиной чайной ложки соли. Почистите баклажаны и порежьте их поперек кусочками толщиной 1 см.

3. Обмакивайте каждый кусок баклажана во взбитые белки, обваливая их затем в хлебных крошках.

4. Выложите кусочки баклажанов на подготовленный противень. Сбрызните их кулинарным спреем. Запекайте в духовке до готовности.

5. В сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне, положите порезанный лук и измельченный чеснок. Готовьте до тех пор, пока они не станут мягкими.

6. Добавьте орегано, 1 чайную ложку соли и перец. Поджаривайте еще 1 минуту. Положите томаты и увеличьте огонь. Готовьте до загустения (около 10-12 минут). Снимите с огня и положите базилик.

7. Выложите готовые баклажаны в форму для запекания в несколько слоев, полейте томатной смесью и посыпьте оставшимися сырами.

8. Запекайте еще 10-15 минут, пока не расплавится сыр.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 249 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 17 мг, натрия – 1287 мг, углеводов – 34 г, клетчатки – 7 г, сахара – 11 г, белков – 13 г.

Вегетарианские фаршированные кукурузные лепешки

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Замороженный шпинат – 550 г

Грибы, порезанные – 1 стакан

Консервированная пятнистая фасоль – 425 г

Порошок чили – 3 ч. ложки

Хлопья красного перца – 1 ч. ложка

Вода – 2 ст. ложки

Острый перечный соус – 2 ч. ложки

Кукурузные лепешки – 8 шт. размером 20 см

Сыр – 120 г

Щепотка соли

Приготовление:

1. В большой сковороде объедините оттаивший шпинат, грибы, порезанные ломтиками, фасоль, помытую и высушенную, а также 2 чайные ложки порошка чили и хлопья красного перца.

2. Готовьте 5 минут среднем огне, часто помешивая. Снимите с огня.

3. Смешайте томатный соус, воду и 1 чайную ложку порошка чили с перечным соусом в форме для пирога. Перемешайте.

4. Окунайте лепешки в томатный соус и складывайте на пергаментной бумаге.

5. Разделите шпинатную смесь на 8 порций. Выложите по порции в центр каждой лепешки.

6. Заверните лепешки и поместите в форму для микроволновки. Полейте томатной смесью.

7. Накройте форму вентилируемой пластиковой крышкой. Запекайте в микроволновой печи около 10 минут.

8. Посыпьте тертым сыром. Запекайте еще 1 минуту или до тех пор, пока сыр не расплавится.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 385 калорий, жиров – 11 г, холестерина – 25 мг, натрия – 741 мг, углеводов – 55 г, клетчатки – 2 г, белков – 22 г.

 

 


Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на диете?

Chocolate Slim создает эффект спортзала, после которого

Во время борьбы с лишним весом, главную роль играет диета, которая должна быть строгой. Главным врагом худеющих людей является сладкое. Запр...

News image

Можно ли кушать картофель на диете

По поводу употребления картофеля во время диеты возникает много спорных вопросов. Чаще всего можно услышать советы об исключении картошки из...

Разные диеты:

News image

Диета при ограниченном бюджете

Как худеть, когда денег даже на еду не хватает?

News image

Монодиета

Виды монодиет МОНОДИЕТЫ относятся к самой распространенной группе диет.