Низкокалорийные овощные блюда |
Диеты - Низкокалорийные диеты |
Рецепты блюд для низкокалорийной диеты Глазированная морковь Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Мелкая морковь – 450 г Сливочное масло – 1 ст. ложка Коричневый сахар – 2 ст. ложки Яблочный сок – 100 мл Свежий тертый имбирь – 2 ст. ложки Кумин, поджаренный в течение 3 минут – ¼ ч. ложки Белый перец – 1 ч. ложка Щепотка соли Приготовление: 1. В кипящей воде отварите морковь в течение 10 минут или пока она не станет мягкой. Остудите. 2. Растопите масло и сахар в кастрюле. Помешивайте часто. 3. Уменьшите огонь и варите 5 минут до карамелизации. Снимите с огня. 4. Добавьте сок, доведите до кипения и уменьшите огонь. Жидкость станет похожа на светлый сироп. 5. Положите морковь, имбирь и кумин. Помешайте. 6. Готовьте смесь на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. Посолите и поперчите. Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 110 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 8 мг, натрия – 339 мг, углеводов – 20 г, сахара – 16 г, белков – 1,4 г, кальция – 41 мг, железа – 1 мг. Пикантный картофель-фри Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Печеный картофель – 6 средних картофелин Оливковое масло – 1 ст. ложка Паприка – 1 ст. ложка Кайенский перец – 3 ч. ложки Черный перец – ½ ч. ложки Приготовление: 1. Порежьте картофель на большие дольки или куски. Слегка сбрызните противень обезжиренным маслом. 2. Положите куски картофеля на полиэтиленовый пакет, посыпав специями и полив половиной растительного масла. 3. Запекайте при 175 градусах около 45 минут, часто переворачивая и смазывая оставшимся маслом. Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 185 калорий, жиров – 4 г, клетчатки – 4,3 г. Запеканка из брокколи с сыром Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Замороженная брокколи – 850 г Обезжиренный заменитель яиц – половина стакана Нежирный грибной суп-пюре – 300 г Низкокалорийный майонез – 1 стакан Маложирный сыр чеддар – 100 г Репчатый лук, рубленый – 2 ст. ложки Щепотка черного перца Маложирные крекеры – 6 шт. Приготовление: 1. Нагрейте духовку до 175 градусов. 2. Сварите брокколи согласно указаниям на упаковке. 3. Положите порезанную брокколи, заменитель яиц, суп и майонез в большой салатник. Хорошо перемешайте. 4. Добавьте сыр, порубленный лук и черный перец. Перемешайте. 5. Вылейте смесь в форму для запекания с антипригарным покрытием. 6. Покрошите крекеры и посыпьте ими смесь. 7. Запекайте при 175 градусах около 30 минут или до тех пор, пока смесь не запузырится. Количество порций: 6 Состав 1 порции: калорийность – 153 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 7 мг. Отварная фасоль Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Сушеная пятнистая фасоль – 450 г Вода – 5 стаканов Луковица – 1 средняя Соль – 1 ч. ложка Приготовление: 1. Промойте и просейте фасоль. 2. Положите фасоль и репчатый лук, порезанный кубиками, в большую кастрюлю, залив их водой. Накройте и варите на медленном огне, по крайней мере, 2,5 часа. 3. Посолите, когда фасоль будет полностью готова. Количество порций: 10 Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрия – 219 мг, клетчатки – 9,1 г, белков – 10 г. Баклажаны с жареным арахисом Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Азиатский соус для рыбы – 1,5 ст. ложки Сахар – 4 ч. ложки Свежий лимонный сок – 2 ч. ложки Длинные тонкие азиатские баклажаны – 230 г (около 2 штук) Растительное масло – ½ ч. ложки Зеленая фасоль – 230 г Томаты-черри – 10 шт. Листья свежей кинзы – 2 ст. ложки Жареный арахис – 1 ст. ложка Приготовление: 1. Смешайте соус для рыбы, сахар и лимонный сок и оставьте настаиваться около 10 минут. Помешивайте время от времени, пока сахар не растворится. 2. Нагрейте духовку. Порежьте баклажаны поперек кусочками толщиной примерно 1 см. 3. Смажьте небольшую форму для запекания маслом и выложите в нее кусочки баклажана. Смажьте баклажан оставшимся маслом и запекайте с 2 сторон, пока они не станут мягкими и коричневыми. 4. Положите баклажаны в смесь соуса для рыбы, сахара и лимонного сока и аккуратно перемешайте. 5. Подготовьте тарелку со льдом и холодной водой. Порежьте фасоль кусками длиной 1,5 см и отварите в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 2 минут. Слейте воду и положите фасоль в воду со льдом, чтобы она не разварилась. 6. Высушите фасоль и смешайте ее с баклажанами в соусе. 7. Порежьте помидоры пополам. Кинзу порубите крупно, а арахис – мелко. Положите помидоры, кинзу и часть арахиса в смесь с баклажанами. Осторожно перемешайте. 8. Оставьте на 2 часа. Подавайте блюдо комнатной температуры, посыпав оставшимся арахисом. Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 74 калорий, жиров – 2 г. Картофельное пюре с чесноком Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Картофель – 450 г (примерно 2 крупные картофелины) Обезжиренное молоко – 2 стакана Чеснок – 2 больших зубчика, порубленный Белый перец – 1 ч. ложка Приготовление: 1. Почистите картофель и порежьте на 4 части. 2. Отварите его в небольшом количестве кипящей воды в течение 20-25 минут или пока он не станет мягким. Снимите с огня и слейте воду. 3. Пока готовится картофель, в небольшой кастрюле на малом огне потушите чеснок в молоке, пока он не станет мягким (около 30 минут). 4. Добавьте чесночно-молочную смесь и белый перец к картофелю. С помощью миксера или картофелемялки превратите картофель в однородное пюре. Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 141 калорий, жиров – менее 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – 2 мг, натрия – 70 мг. Фасоль с рисом по-мексикански Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Длиннозерновой белый рис – 1 стакан Оливковое масло – ½ ч. ложки Репчатый лук – 1 стакан Сельдерей – 1 стакан Чеснок – 1 зубчик Консервированная пятнистая фасоль, высушенная и вымытая – 425 г Томатный соус без соли – 225 г Вода – половина стакана Кетчуп – 1 ст. ложка Порошок чили – 1 ч. ложка Острый перечный соус – ¼ ч. ложки Приготовление: 1. Приготовьте рис согласно указаниям на упаковке. 2. Порежьте лук и сельдерей, измельчите чеснок. 3. В сковороду налейте масло, нагрейте на среднем огне и добавьте лук, сельдерей и чеснок. Поджаривайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими. 4. Добавьте фасоль, томатный соус, воду, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус. 5. Хорошо прогрейте, помешивая время от времени. 6. На тарелки выложите рис, сверху полейте фасолевым соусом. Количество порций: 6 Состав 1 порции: калорийность – 206 калорий, жиров – 1 г, белков – 6 г, углеводов – 41 г, натрия – 319 мг. Фруктовый кускус Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Апельсиновый сок – 2 стакана Маргарин – 2 ст. ложки Тертая апельсиновая кожура – 1 ч. ложка Соль – 1 ч. ложка Кускус быстрого приготовления – 280 г Апельсин – 1 шт. Красный виноград – 1 стакан Твердый тофу – 170 г Золотистый изюм – 1 стакан Приготовление: 1. Смешайте апельсиновый сок, маргарин, апельсиновую кожуру и соль в большой кастрюле и доведите смесь до кипения на сильном огне. 2. Добавьте кускус. Накройте, снимите с огня и оставьте на 5 минут. 3. Очистите апельсин и разделите на дольки. Виноград порежьте на половинки, а тофу – кубиками. 4. Взбейте кускус вилкой и добавьте дольки апельсина, виноград, тофу и изюм. Количество порций: 8 Состав 1 порции: калорийность – 247 калорий, жиров – 3 г, холестерина – 0 мг, натрия – 157 мг, углеводов – 49 г, клетчатки – 7 г, белков – 7 г. Средиземноморская запеканка из баклажанов Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Оливковое масло – 2 ч. ложки Репчатый лук – 1 шт. Чеснок – 3 зубчика Сушеный орегано – 1 ч. ложка Соль – 1,5 ч. ложки Перец – 0,5 ч. ложки Порезанные томаты – 680 г Свежий базилик, порезанный – 3 ч. ложки Сухие хлебные крошки – 1 стакан Тертый твердый сыр – четверть стакана (60 г) Яичные белки, слегка взбитые – 3 шт. Сыр моццарелла, измельченный – 1 стакан Баклажаны – 450 г Приготовление: 1. Смажьте противень обезжиренным кулинарным спеем. 2. Смешайте хлебные крошки с 2 столовыми ложками тертого сыра. Взбейте яичные белки с половиной чайной ложки соли. Почистите баклажаны и порежьте их поперек кусочками толщиной 1 см. 3. Обмакивайте каждый кусок баклажана во взбитые белки, обваливая их затем в хлебных крошках. 4. Выложите кусочки баклажанов на подготовленный противень. Сбрызните их кулинарным спреем. Запекайте в духовке до готовности. 5. В сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне, положите порезанный лук и измельченный чеснок. Готовьте до тех пор, пока они не станут мягкими. 6. Добавьте орегано, 1 чайную ложку соли и перец. Поджаривайте еще 1 минуту. Положите томаты и увеличьте огонь. Готовьте до загустения (около 10-12 минут). Снимите с огня и положите базилик. 7. Выложите готовые баклажаны в форму для запекания в несколько слоев, полейте томатной смесью и посыпьте оставшимися сырами. 8. Запекайте еще 10-15 минут, пока не расплавится сыр. Количество порций: 6 Состав 1 порции: калорийность – 249 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 17 мг, натрия – 1287 мг, углеводов – 34 г, клетчатки – 7 г, сахара – 11 г, белков – 13 г. Вегетарианские фаршированные кукурузные лепешки Низкокалорийный рецепт Ингредиенты: Замороженный шпинат – 550 г Грибы, порезанные – 1 стакан Консервированная пятнистая фасоль – 425 г Порошок чили – 3 ч. ложки Хлопья красного перца – 1 ч. ложка Вода – 2 ст. ложки Острый перечный соус – 2 ч. ложки Кукурузные лепешки – 8 шт. размером 20 см Сыр – 120 г Щепотка соли Приготовление: 1. В большой сковороде объедините оттаивший шпинат, грибы, порезанные ломтиками, фасоль, помытую и высушенную, а также 2 чайные ложки порошка чили и хлопья красного перца. 2. Готовьте 5 минут среднем огне, часто помешивая. Снимите с огня. 3. Смешайте томатный соус, воду и 1 чайную ложку порошка чили с перечным соусом в форме для пирога. Перемешайте. 4. Окунайте лепешки в томатный соус и складывайте на пергаментной бумаге. 5. Разделите шпинатную смесь на 8 порций. Выложите по порции в центр каждой лепешки. 6. Заверните лепешки и поместите в форму для микроволновки. Полейте томатной смесью. 7. Накройте форму вентилируемой пластиковой крышкой. Запекайте в микроволновой печи около 10 минут. 8. Посыпьте тертым сыром. Запекайте еще 1 минуту или до тех пор, пока сыр не расплавится. Количество порций: 4 Состав 1 порции: калорийность – 385 калорий, жиров – 11 г, холестерина – 25 мг, натрия – 741 мг, углеводов – 55 г, клетчатки – 2 г, белков – 22 г.
|
Читайте: |
---|