Твой Диет Клуб АльфаДиета

Рецепты блюд для низкокалорийной диеты

Весенний омлет

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Яичные белки, слегка взбитые – 12 шт.

Репчатый лук – 100 г

Чеснок – 4 зубчика

Спаржа – 12 стеблей

Помидоры-черри – 12 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Свежий базилик – один пучок

Соль и перец – по вкусу

Две веточки базилика для украшения

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 175˚ С.

2. Разогрейте масло в небольшой сковороде (лучше в такой, в которой можно запекать в духовке).

3. Порежьте лук кубиками, чеснок измельчите. Выложите их на сковороду и готовьте одну минуту на среднем огне.

4. Добавьте спаржу, порезанную вдоль, и готовьте еще 30 секунд.

5. Добавьте помидоры-черри, порезанные пополам, и порубленный свежий базилик. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Затем вылейте на сковороду взбитые белки и быстро перемешайте венчиком.

7. Поставьте омлет в духовку (если нужно, перелейте в форму для запекания) на 8-10 минут.

8. Выньте готовый омлет и украсьте листьями базилика.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 117 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, белков – 13 г.

Болтунья из яичных белков и картофеля

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Оливковое масло – ½ ч. ложки

Замороженный порезанный картофель – 2 стакана

Репчатый лук – 100 г

Яичные белки, слегка взбитые – 1,5 стакана

Соль – ½ ч. ложки

Черный перец – ¼ ч. ложки

Приготовление:

1. В сковороде нагрейте масло на среднем огне.

2. Порежьте лук и картофель (если необходимо). Выложите их на сковороду.

3. Готовьте восемь минут или пока картофель не прожарится.

4. Влейте взбитые яичные белки, посолите и поперчите. Постоянно помешивая, готовьте 3 минуты или больше, пока белки не схватятся.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 106 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 427 мг, углеводов – 14 г, белков – 10 г.

Бутерброд с бубликом

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Бублик из цельнозерновой пшеничной муки – 100 г

Нежирный сливочный сыр – 1 ст. ложка

Красная малина – 100 г

Обезжиренное молоко – 100 мл

Приготовление:

1. Смешайте сливочный сыр, малину и молоко.

2. Намажьте полученную массу на бублик. Украсьте ягодами.

3. Подайте этот утренний бутерброд со стаканом молока и тарелкой малины.

Количество порций: 1

Состав 1 порции: калорийность – 288 калорий, жиров – 5 г, углеводов – 55 г, белков – 16 г.

Коктейль для завтрака

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Обезжиренный ванильный йогурт – 100 г

Обезжиренное молоко – ¼ стакана

Концентрат апельсинового сока – 2 ст. ложки

Пророщенная пшеница – 1 ст. ложка

Заменитель сахара – по вкусу

Ванильный экстракт – ½ ч. ложки

Кубики льда – 3 шт.

Приготовление:

1. В блендере смешайте все ингредиенты на средней скорости до однородного состояния.

2. Перелейте в стакан.

3. При желании добавьте в коктейль 100 г клубники или ломтиков банана.

Количество порций: 1 (1-1,5 стакана)

Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – менее 1 мг, натрия – 110 мг, углеводов – 42 г, белков – 10 г.

Бутерброды с салатом из ветчины

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Ветчина – 115 г

Тертый сыр – 60 г

Сельдерей – 60 г

Лук-шалот – 60 г

Тертая морковь – 2 ст. ложки

Низкокалорийный майонез или салатная заправка – 2 ст. ложки

Вареное яйцо – 1 шт.

Зеленые оливки – 1 ст. ложка

Чесночный порошок – ¼ ч. ложки

Ржаной хлеб – 8 кусков

Листья салата-латука – 4 шт.

Приготовление:

1. Мелко порежьте сельдерей и лук-шалот. Натрите морковь на терке. Порежьте яйцо кубиками, а оливки – на несколько частей.

2. Смешайте все ингредиенты, за исключением хлеба и салата-латука. При желании измельчите в кухонном комбайне.

3. Приправьте перцем по вкусу и охладите в холодильнике.

4. Намажьте ветчинный салат на 4 куска хлеба. Накройте листьями салата и оставшимися кусками хлеба.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 240 калорий, жиров – 6,8 г, холестерина – 70 мг, натрия – 853 мг, углеводов – 28,6 г, клетчатки – 1,9 г, сахаров – 1,6 г, белков – 15 г.

Бисквит из бекона и яиц на завтрак

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Смесь для бисквитного теста без сахара – 1 стакан

Бекон из индейки – 4 кусочка

Вода – 3 ст. ложки

Тертый обезжиренный сыр – 60 г

Кулинарный спрей с запахом сливочного масла

Порубленный зеленый лук – четверть стакана

Жидкий заменитель яиц – 1 стакан

Веточки петрушки – по желанию

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 230˚ С.

2. Поджарьте и раскрошите бекон из индейки.

3. В посуду среднего размера выложите смесь для бисквитного теста и беконные крошки. Налейте 3 ложки воды. Хорошо перемешайте.

4. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и вымесите руками 10-12 раз.

5. Раскатайте тесто на квадрат размером примерно 12 на 12 см, разрежьте на четыре части и положите на несмазанный ничем противень. Запекайте 8-10 минут или пока тесто не станет светло-золотистым.

6. Разделите каждый бисквит пополам, разложите на 4 тарелки и равномерно посыпьте сыром.

7. Сбрызните сковороду спреем и нагрейте на среднем огне. Положите зеленый лук и готовьте 3-5 минут.

8. Добавьте заменитель яиц и готовьте еще 3-5 минут, постоянно помешивая, пока яичница не прожарится до желаемого состояния.

9. Разделите яйца на равные части и выложите на посыпанные сыром бисквиты. Украсьте петрушкой и подавайте немедленно.

10. Бисквиты можно приготовить заранее и хранить в герметично закрывающемся пластиковом контейнере.

Количество порций: 4

Состав 1 порции: калорийность – 188 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 13 мг, натрия – 359 мг, углеводов – 16 г, белков – 13 г.

Омлет с сыром фета

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Вода – 5 ст. ложек

Яйца – 4 шт.

Яичные белки – 4 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Покрошенный сушеный хлеб – ¼ стакана

Сыр Фета – ½ стакана

Порубленный зеленый лук – ¼ стакана

Порубленная петрушка – 2 ст. ложки

Порубленное орегано – 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Нагрейте духовку. Смешайте воду, яйца и яичные белки.

2. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Положите хлебные крошки и поджарьте в течение 1 минуты.

3. Вылейте яичную смесь на сковороду и посыпьте сыром фета. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут.

4. Готовый омлет посыпьте луком, петрушкой и орегано и подавайте.

Количество порций: 6

Состав 1 порции: калорийность – 163 калорий, жиров – 8,5 г, натрия – 400 мг, углеводов – 11,4 г, клетчатки – 0,5 г, белков – 9,7 г, железа – 1,6 мг, кальция – 104 мг.

Юго-западный омлет

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Заменитель яиц – половина стакана

Яичный белок – 1 шт.

Сушеная кинза – 1 ч. ложка

Консервированная темная фасоль – четверть стакана без жидкости

Порубленный зеленый лук – 2 ст. ложки

Тертый обезжиренный сыр – 2 ст. ложки

Сальса – 2 ст. ложки

Приготовление:

1. Смешайте заменитель яиц, яичный белок и кинзу в глубокой посуде с помощью венчика.

2. Отдельно смешайте фасоль, зеленый лук, тертый сыр и соус сальса.

3. Нагрейте сковороду, сбрызнутую кулинарным спреем. Вылейте на нее яичную смесь и дайте слегка схватиться.

4. Наклоните сковороду и осторожно поднимите края омлета с помощью лопаточки, позволив непрожаренной смеси стечь вниз. Готовьте 3 минуты. Переверните.

5. Выложите фасолевую смесь на половину омлета. Осторожно приподнимите края и согните омлет. Готовьте еще 1 минуту или пока не расплавится сыр.

Количество порций: 1

Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 2 г, холестерина – 3 мг, натрия – 655 мг, углеводов – 14 г, клетчатки – 4 г, белков – 21 г, железа – 2 мг, кальция – 125 мг.

Бананово-ореховые кексы

Низкокалорийный рецепт

Ингредиенты:

Мука – 2 стакана

Сахар – четверть стакана

Разрыхлитель – 1 ст. ложка

Молоко 2% – 1 стакан

Яичный белок – 1 шт.

Яблочное пюре – 1/3 стакана

Банановое пюре – ¾ стакана

Грецкие орехи, порубленные – ½ стакана

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 200˚ С.

2. Вставьте в формочки для кексов специальные вкладки или сбрызните кулинарным спреем.

3. Просейте муку, сахар и разрыхлитель в миску среднего размера.

4. В другой посуде смешайте молоко, яйцо, яблочное пюре, размятый банан и орехи.

5. Вылейте смесь в муку и вымешайте до однородного состояния.

6. Выложите тесто в формочки и запекайте примерно 15 минут, пока кексы не станут золотисто-коричневыми или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не останется чистой.

Количество порций: 12 (порция – 1 кекс)

Состав 1 порции: калорийность – 137,8 калорий, жиров – 3,6 г, холестерина – 2 мг, натрия – 106 мг, углеводов – 22,5 г, клетчатки – 1,3 г, белков – 4,5 г, железа – 1,3 мг, кальция – 117 мг.